Největší omyly ve výživě

13.08.2021

Výživa je věda, která se neustále vyvíjí. Pořád toho spíše více nevíme, než víme. Opravdu si myslíte, že to, co platilo před 20 - 50 lety, platí beze změny stále? 

Mnohé ano, mnohé ne.

Představím vám 5 zásadních omylů, které je dobré mít na paměti a znát především souvislosti:

První omyl ve výživě

"Jezte nízkotučné nebo odtučněné výrobky a tuk celkově omezujte."  

Ještě, než začnu s vysvětlováním... Vzpomínám si, když mi bylo asi kolem 20ti let, že mi nešlo vůbec na rozum, proč, když je třeba olivový olej tolik zdravý, si ho mám dávat jen pár kapiček do salátu apod.? Jakmile si ho dal člověk i přes tuhle pochybnost více, nevycházely pak kalorické tabulky, gramy, procenta makroživin, prostě nic. A člověk zůstal u doporučovaných pár kapiček.

No, ještě že už jsou tyhle časy za námi a máme všichni možnost jíst tak, jak to příroda zamýšlela. Schválně, našli jste se teď někdo v tomhle popisku? Nebo pamatujete, jak bylo ze všech stran doporučováno nejíst vaječné žloutky? O tom ale až ve třetím omylu.

Teď zpět k omezování tuků ve stravě.

Kdyby jeho omezování ve stravě bylo prospěšné, měli bychom teď být všichni zdraví a štíhlí. Ale jak to, že nejsme? I přes to, že se donedávna tuk hodně omezoval, zdraví populace se ani o píď nezlepšilo. Naopak, nemocnost se neustále prohlubuje.

Je tedy opravdu tuk ve stravě hrozbou?

Není. Tedy alespoň ne ten přirozeně se vyskytující, který nalezneme v mase, v rybách, ve vajíčku, v poctivých mléčných výrobcích a sýrech, dále v oříšcích, v semínkách a ve výrobcích z nich. U všech zmíněných potravin je zároveň velice důležité dbát na jejich kvalitu. Není maso jako maso, vejce jako vejce. Ale o tom už jsem psala mnohokrát.

Bezesporu však souhlasím s tím, že tuk obsažený ve vysoce průmyslově zpracovaných výrobcích, je dobré ze stravy vyřadit. Jsou to všechny ztužené tuky a rostlinné rafinované oleje a výrobky z nich. Když k nim přiřadíte i tuk z nekvalitního:

  • Masa
  • Ryb
  • Vajec
  • a doslazovaných mléčných výrobků,

jejich vyřazením pro své zdraví uděláte maximum.

Nechali jsme se natolik strhnout protitukovým šílenstvím, až jsme si vůbec nevšimli, že přestáváme mít kontrolu nad konzumací potravin, které s dobrým jídlem nemají nic moc společného a jsou plné těch nejlevnějších sacharidů a nekvalitních tuků. A co hůř, většina těchto výrobků obsahuje kombinaci obojího. Takové hranolky nebo párek v rohlíku a vše kolem fast foodu, snídaňové cereálie, sladkosti a odtučněné výrobky? To je přesný příklad toho, co bychom jíst neměli. Nekvalitní sacharidy s rafinovanými tuky dohromady.

A co je tedy hrozbou ve stravě, když to nejsou tuky? Jsou to sacharidy?

Ani tady neodpovím "ano". Sacharidy také nejsou hrozbou pro naše zdraví. Mám na mysli sacharidy z přírodních základních surovin jako je rýže, vločky, jáhly, pohanka, kamut, quinoa, ovoce a mnohé další. 

U většiny z nás prospěje, když sacharidy budeme lehce omezovat a nebudou tvořit základ jídelníčku, to ano. Vyřazovat je však ze své stravy není to nejdůležitější ani stěžejní. Význam to má pouze u lidí s civilizačním a jiným chronickým onemocněním.

Sacharidy z nekvalitních výrobků z bílé mouky, navíc třeba v kombinaci s přidaným cukrem, však hrozbou jsou. Tyhle sacharidy, doporučuji ze své pravidelné stravy, pokud možno, vyřadit.

A existuje tedy vůbec nějaká hrozba?

Ano! Je to nadměrná konzumace vysoce průmyslově zpracovaných potravin a jídel z nich a konzumace produktů z velkovýroby. A to jak živočišné, tak i rostlinné. A neměli bychom opomenout ani soft drinky a všechny slazené nápoje.

Řešením tedy není omezovat tuk, sacharidy, živočišné produkty, omezovat množství jídla, hladovět apod. Řešením je začíst jíst plnohodnotnou stravu, která obsahuje spoustu živin ze základních surovin v té nejlepší možné kvalitě. Tak jednoduché to je.

Pokud by vás tato problematika zajímala více, doporučuji nahlédnout do mé knihy, kde se tomu věnuji podrobně v několika kapitolkách.

Koupit si ji můžete zde: Jídlotopis

Druhý omyl ve výživě

"Jezte podle výživové pyramidy z r. 1974, která zakládá na sacharidech a neřeší jejich zdroj."

Určitě ji všichni znáte - obrázek ve tvaru pyramidy, kdy její základ (dolní patro) tvoří sacharidy v podobě pečiva, těstovin, obilovin, ranních cereálií apod. Druhé patro je o zelenině a ovoci - z toho vyplývá, že ji máme jíst méně než pečiva, brambor a třeba i špaget. Ve třetím patře je maso, mléčné výrobky, ryby, vajíčka - myšleno jen pro doplnění porce plné sacharidů. A nahoře jsou oříšky, oleje a třeba i sladkosti - tyhle věci máme jíst jen střídmě.

Výživa je věda, která se neustále vyvíjí. Pořád toho spíše více nevíme, než víme. Opravdu si myslíte, že je dobré stravovat se podle pyramidy, která je již skoro 50 let stará, klade důraz na kvantitu, nerozlišuje typy polysacharidů a neřeší jejich zdroj, navádí k nízkotučné dietě a co hůř, za celou dobu jejího dodržování zde máme epidemii obezity, cukrovky a jiných civilizačních nemocí? A co víc - vznikla v době, kdy rostla velkoprodukce kukuřice v USA a pšenice...

Mnozí odborníci už ji předělali a dá se na webu najít novodobá pyramida, kde dolní patro tvoří především zelenina, nad ní je maso a další živočišné zdroje bílkovin a tuků včetně těch rostlinných, ale ve školách a jiných institucích je stále doporučována ta původní. Doufejme, že se to brzy změní.

Ale teď upřímně, kdo z vás si jídlo staví do pyramidy? Není jednodušší používat pomůcku, která je nám blízká? Co třeba talíř?

Původní autorkou zdravého talíře je Margit Slimáková.

Protože tuhle pomůcku hodně používám a klientům naprosto vyhovuje, vytvořila jsem si svůj vlastní zdravý talíř, který vychází z toho originálního.

Na závěr je třeba ještě říct, že k epidemii obezity a k narůstajícímu počtu lidí trpících civilizačním onemocněním bezesporu přispěl i dnešní uspěchaný styl života plný stresu. Určitě je na vině i sedavý styl života. Ten je však neodmyslitelnou součástí dnešní doby a můžeme ho účinně vyvážit pohybem. Stravu ničím nevykompenzujeme, pouze ji můžeme dobře a efektivně sestavit, dbát na kvalitu vybraných potravin a jíst to, co tu bylo odjakživa - tedy základní potraviny a jídla z nich.

Třetí omyl ve výživě

"Omezujte vejce. Týdně můžete jen 2-3 žloutky kvůli cholesterolu."

A jsme u dalšího tvrzení, které mi nešlo nikdy na rozum. To máme jako celý život dělit bílek od žloutku a žloutky vyhazovat? Žloutek, ve kterém je tolik výživných látek jako v žádné jiné potravině na takový objem?

V mé knize vajíčko označuji za výživový poklad a pořád si za tím stojím. Dokážete si představit, kolik živin a životní síly je v jednom vajíčku? Kdybychom se všechny látky v něm obsažené snažili doplnit z jiných zdrojů, objeví se před námi hora jídla, kterou bychom nejspíš naráz nesnědli.
Jedinečné přednosti vajíčka:

  • Obsahuje všechny esenciální aminokyseliny.
  • Bílkoviny z vejce jsou na 100 % využitelné - na rozdíl od masa, kde se jeho využitelnost udává okolo 80 %, a u rostlinných zdrojů bílkovin méně než 40 %.
  • Obsahují řadu vitamínů, minerálů a stopových prvků.
  • V jídelníčku by neměla chybět především dětem a seniorům. Jíst by je ale měli úplně všichni.
  • Ideální množství na jednu porci jsou 2 až 3 vejce. Není však proti gustu ani 4 až 5 vajec. Třeba i vícekrát za den. Moje spotřeba vajec je 1 až 5 za jediný den. Samozřejmě vajec v nejlepší kvalitě.

Teď nedávno v rámci koučinku jedna klientka ve vstupním dotazníku napsala, že nemůže jíst vajíčka. Bylo jí po nich těžko, špatně. Po dvou týdnech nového stravování jsem ji doporučila, ať zkusí do jídla přidat jedno vajíčko z domácího nebo volného chovu. Ne z klecového. Zažívání bylo v pořádku. Pak zkusila přidat dvě vajíčka, tři. A teď už je jí, jak hrdlo ráčí. V průběhu koučinku napsala, že jednou snědla vajíčko z obchodu a opět jí bylo těžko. Tolik ke kvalitě a původu potravin.

A jak je to s tím cholesterolem ve žloutku?

Dnes už se ví, že:  

Cholesterol není příčinou onemocnění srdce a cév. Příčinou zvýšeného cholesterolu jsou záněty stěn tepen, které vznikají konzumací prozánětlivých potravin.

Které to jsou a jak to s tím cholesterolem je, se dozvíte zde.


Čtvrtý omyl ve výživě

"Cukr je jed. Hledejte na trhu zdravější alternativy cukru." 

Ať budete pátrat sebedůkladněji, nic takového nenajdete. Zdravá varianta slazení jednoduše neexistuje. Rozhodující je především:

  • množství a 
  • frekvence slazení 

Tedy kolik a jak často během dne jíme nebo pijeme věci, kde je přidaný cukr v jakékoli podobě.

Nám nejde o to zakázat si cukr a jeho další alternativy. I když není vůbec špatně, když to někdo dokáže. Nám jde především o to naučit se ve stravě vnímat přirozeně sladkou chuť. Poté nebudeme potřebovat tolik sladit. Určitě to nepůjde ze dne na den. 

Mně to trvalo celý půl rok. Ale zvolila jsem si takové tempo, které mi vyhovovalo a necítila jsem se nějak omezeně. Neuvěřitelně osvobozující pocit - nepotřebovat sladké. Já teď rozhoduji o tom, jestli si něco dám či nikoli. Nikoli ta sladkost, kterou zrovna vidím.

Pamatujte, že každý z nás má danou jinou míru tolerance cukru. Nemůžeme srovnávat diabetika s člověkem, který snáší cukr bez problému. Pro někoho může být troška cukru nebezpečná, pro někoho může být zas nebezpečné to, že ho nárazově zcela vyloučí. Stěžejní je potřebu sladké chuti omezovat. Jak z pohledu zdraví, tak i prevence. Jak? Nejdříve začněte s tím, že snížíte dávky doslazovaní. Ať už čaje, kávy nebo dezertů a zákusků. Pěkně postupně.

A co tolik propagovaný třtinový cukr, kokosový cukr, panela, datlový či javorový sirup a spousty dalšího? Co fruktóza v ovoci?

Je pravda, že ve vyjmenovaných alternativách slazení, jsou nějaké minerální látky navíc. Ale rozhodně jich tam není tolik, abychom kvůli nim do své stravy zařazovali třeba panelu. Ta trocha mikroživin navíc z nich zdravou potravinu neudělá. Glukóza se v těle chová pořád jako glukóza.

Velice omílané téma je v poslední době fruktóza, tedy ovocný cukr, který je obsažen i v kukuřici. Někdo kvůli fruktóze odmítá i samotné ovoce. Pravda je opět někde uprostřed.

Fruktóza sice nezvyšuje hladinu krevního cukru jako je tomu při konzumaci glukózy, bohužel, se ale v játrech snadno přeměňuje na tuky. A výsledkem je ztučnění jater. Aby k tomuto stavu ale došlo, člověk by musel fruktózu přijímat ve velkém množství třeba v podobě freshů, moštů či v ovocných smoothie. Nebo v její koncentrované podobě, což třeba splňuje tolik propagovaný Agávový sirup. Ten do stravy určitě nezařazujte! Více o této problematice v pátém omylu.

Fruktózy v přirozeném množství, tedy z ovoce, se opravdu bát nemusíte. 

To ale neznamená, že ovoce můžeme jíst neomezeně. V redukčním nebo ozdravným režimu je dobré nejíst ho denně. V rámci prevence je vhodné jíst 1-2 ks nebo hrst ovoce během dne. 

Nejvhodnější je ovoce bobulovité, popřípadě ochutnávat sezónní.

Určitě teď někoho napadne - a co med? Ten také obsahuje fruktózu. Ano, obsahuje. Ale zase jsme u množství - lžička medu na doslazení se jistojistě zvládne. Mám na mysli med od včelařů, nikoli ze supermarketu - ten napáchá více škody než užitku. Více se tomu věnuji v knize Jídlotopis.

A jaké jsou další možnosti sladké chuti?

Mnozí z vás hojně začali užívat erythritol - pokud vám vyhovuje, doposud nejsou prokázané nežádoucí účinky. Prochází organismem téměř beze změn, neovlivňuje metabolismus a nenarušuje trávení. Mně vadí čistě subjektivně, proto ho do stravy a do receptů nezařazujemi. Jídlo si raději dochutím ovocem, výjimečně čekankovým sirupem (vláknina), někdy i rýžovým sirupem, který je fermentovaný, dříve i medem či datlemi.
A umělá sladidla nedoporučuji vůbec - o střevní mikrobiom je třeba pečovat, nikoli ho zbytečně ničit.

Pátý omyl ve výživě

"Vše s označením zdravé, je skutečně zdravé."

Taky máte ten pocit, že když vejdete do zdravé výživy nebo navštívíte e-shop či farmářský obchod, můžete si koupit cokoli? Já tento pocit měla do té doby, než jsem se o výživu začala více zajímat.

Tohle téma je velice obsáhle až nekonečné. Popíši vám jen produkty, které se velice často objevují v dotazníku od klientů, kteří je užívají v domnění, jak pro své zdraví, popřípadě redukci, dělají maximum. Ale, bohužel, opak je pravdou.

A protože by tento článek byl příliš dlouhý, zmíním zde jen jeden výrobek. A to Agávový sirup, o kterém jsem se zmínila v příspěvku o cukru. Ostatním se budu věnovat v dalším článku, který zveřejním v září.

V něm vám vysvětlím, proč není vhodné jíst:

  • Pufrované a křehké plátky včetně extrudovaných knackebrotů a křupek pro děti
  • Instantní kaše
  • Kukuřičné či jiné lupínky a ranní cereálie nebo muslli
  • Sójové produkty
  • Sušená mléka

A teď zpět k Agávovému sirupu:

Jak už jsem vám naznačila v předešlém textu:

Problémem Agave sirupu je velká koncentrace fruktózy. Navíc je zpravidla vysoce průmyslově upravovaný. Mnozí "experti" ho i přes tento fakt propagují a svoje tvrzení opírají o nízký glykemický index, který tento sirup bezesporu má. Ale když si dáte tyto dvě fakta na váhu, odpověď je jasná...

Zdravotní rizika při nadměrném příjmu fruktózy ve stravě jsou následovná:

  • Fruktóza sice nezvyšuje hladinu krevního cukru (proto byla léta mylně doporučována diabetikům), ale zvyšuje aktivitu hormonu, který podporuje chuť k jídlu, což může vést k přejídání a k obezitě.
  • Jelikož je fruktóza odbourávaná v játrech, může její vyšší příjem zvyšovat riziko vzniku nealkoholické stearózy jater - ztučnení.
  • Při jejím rozkladu vzniká i kyselina močová podporující prozánětlivé prostředí v těle.

To vše se ale děje při nadměrném příjmu fruktózy. Nikoli z občasného příjmu v podobě ovoce. Nikdy nesníme takové množství celého ovoce, abychom fruktózou přetížili játra, kde se ukládá. To hrozí pouze ve formě ovocných šťáv, freshů a smoothie. Zde buďte také opatrní.

Fruktóza tedy podporuje ukládání břišního tuku, které zvyšuje riziko cukrovky, nemocí srdce a metabolického syndromu, což nízký glykemický index Agávového sirupu určitě nevykompenzuje.

A i když budete nakupovat na scuku nebo u farmáře, vždy se ptejte nebo čtěte složení vybraného výrobku, které by mělo být co nejjednodušší a čisté. Jakmile je tam více položek, chemických názvů a různých aditiv, kterým nerozumíte, výrobek nechejte raději prodejci.

V chystaných týdnech se složení a výběru produktů budu věnovat více.